감사의 말 Acknowledgments )_ 1 추천의 글 Foreword by Kathy Corey )_ 2 머리말 Preface by Reiner Grootenhuis3 필라테스 컨셉 Pilates Concepts_ 5 리포머의 구성 The Reformer´s Components _11 리포머의 역사 The History of the Reformer _13 미국 특허청 United states patent office _14 스프링 사용 시 일반적인 위험 요소 General risks while working with springs _19 리포머 사용 시 유의사항 Specific Risks of the Reformer_ 21 이 책 사용법 Using this Manual _24 리포머를 보다 전통적으로 만드는 방법 How to make your Reformer more traditional _27 리포머에서 수행하는 전환 Transitions on the Reformer _29 전통적인 운동의 순서 Traditional Exercise Sequences _31 전통적인 초급 운동 Sequence Traditional Basic_ 32 전통적인 중급 운동 Sequence Traditional Intermediate_ 33 전통적인 상급 운동 Sequence Traditional Advanced _35 전통적인 최상급 운동 Sequence Traditional Super Advanced _38 전통적인 _운동들 _Traditional Exercises _42 1. 풋워크 스몰 브이 Footwork Small V _44 2. 풋워크 아치 Footwork Arches_463. 풋워크 힐즈 Footwork Heels_48 4. 풋워크 텐던 스트레치 Footwork Tendon Stretch _50 5. 헌드레드 Hundred _52 6. 오버헤드(두 단계에 걸쳐서) Overhead (in 2 steps) _ 54 7. 오버헤드(한 번에 하기) Overhead (in one go) _57 8. 코디네이션 Coordination_ 60 9. 로잉 시리즈-인투 더 스테어넘 Rowing Series-Into the Sternum_ 63 10. 로잉 시리즈-90° 디그리즈 Rowing Series-90° Degrees_ 67 11. 로잉 시리즈-프롬 더 체스트 Rowing Series-From the Chest _71 12. 로잉 시리즈-프롬 더 힙(베이직) Rowing Series-From the Hip(Basic) _74 13. 로잉 시리즈-프롬 더 힙(어드벤스) Rowing Series-From the Hip(Advanced) _77 14. 로잉 시리즈-쉐이빙 Rowing Series-Shaving _80 15. 로잉 시리즈-허그 Rowing Series-Hug _82 16. 롱박스 시리즈-스완 Long Box Series-Swan _84 17. 롱박스 시리즈-풀 스트랩 Long Box Series-Pull Straps _87 18. 롱박스 시리즈-T 풀 Long Box Series-T-Pull_ 90 19. 롱박스 시리즈-백 스트로크 Long Box Series-Backstroke _92 20. 롱박스 시리즈-티져 Long Box Series-Teaser _9621. 롱박스 시리즈-브레스트스트로크 Long Box Series-Breaststroke _101 22. 레그 컬 Leg Curls_ 105 23. 롹킹 Rocking _107 24. 그레스호퍼 Grasshopper _109 25. 호스백 페이싱 백 Horseback Facing Back _111 26. 호스백 페이싱 프론트 Horseback Facing Front _113 27. 롱 스트레치 시리즈-롱 스트레치 Long Stretch Series-Long Stretch _118 28. 롱 스트레치 시리즈-다운 스트레치 Long Stretch Series-Down Stretch _120 29. 롱 스트레치 시리즈-업 스트레치 Long Stretch Series-Up Stretch _124 30. 롱 스트레치 시리즈-엘레펀트 Long Stretch Series-Elephant_ 127 31. 롱 스트레치 시리즈-엘레펀트 원 레그 Long Stretch Series-Elephant One Leg _129 32. 아라베스크 Arabesque _133 33. 롱 스트레치 시리즈-롱 백 스트레치(스탠다드)Long Stretch Series-Long Back Stretch(standard)_137 34. 롱 스트레치 시리즈-롱 백 스트레치(딥스) Long Stretch Series-Long Back Stretch(Dips)_ 139 35. 롱 스트레치 시리즈-롱 백 스트레치(스트레이트 암즈) Long Stretch Series-Long Back Stretch(Straight Arms)__142 36. 스토머크 마사지 시리즈-라운드 Stomach Massage Series-Round _14537. 스토머크 마사지 시리즈-라운드 원 레그 다운 Stomach Massage Series-Round One Leg down _148 38. 스토머크 마사지 시리즈-핸즈 백 Stomach Massage Series-Hands Back_ 152 39. 스토머크 마사지 시리즈-리치 업 Stomach Massage Series-Reach Up _155 40. 스토머크 마사지 시리즈-트위스트 Stomach Massage Series-Twist _157 41. 텐던 스트레치(스몰 브이) Tendon Stretch (Small V)_ 160 41. 텐던 스트레치(사이드 앤드 백) Tendon Stretch(Side & Back)_ 162 쇼트 박스 시리즈에 대한 사전 설명 General Setup of the Short Box Series_ 165 42. 쇼트 박스 시리즈-라운드 Short Box Series-Round_ 166 43. 쇼트 박스 시리즈-플랫 Short Box Series-Flat _170 44. 쇼트 박스 시리즈-사이드 투 사이드 Short Box Series-Side-to-Side _172 45. 쇼트 박스 시리즈-트위스트 Short Box Series-Twist _174 46. 쇼트 박스 시리즈-트위스트 & 리치 Short Box Series-Twist & Reach _176 47. 쇼트 박스 시리즈-어라운드 더 월드 Short Box Series-Around the World_ 179 48. 쇼트 박스 시리즈-클라임 어 트리 Short Box Series-Climb a Tree_ 183 49. 사이드 싯업 Side Sit Ups _188 50. 쇼트 스파인 마사지 Short Spine Massage _191??51. 하이 프로그 High Frog _195 52. 클라라의 세미써클 Clara´s Semicircle _198 53. 세미써클-풋바 다운 Semicircle-Footbar Down _203 54. 세미써클-풋바 업 Semicircle-Footbar Up_ 206 55. 헤드스탠드 프론트 Headstand Front _210 56. 헤드스탠드 백 Headstand Back _213 57. 넓적다리 익스팬션 핏 픽스트 Chest Expansion Feet Fixated _215 58. 넓적다리 익스팬션 니즈 앳 숄더 레스트 Chest Expansion Knees at Shoulder Rests _219 59. 넓적다리 스트레치 Thigh Stretch _223 60. 넓적다리 스트레치 조오 버젼 Thigh Stretch Joe′s Version _225 61. 넓적다리 스트레치 위드 아치 Thigh Stretch with Arch _227 62. 백 벤드 Backbend _229 63. 스와케이트 시리즈-크로스 암 풀 Swakate Series-Cross Arm Pull _232 64. 스와케이트 시리즈-세이빙 업 더 사이드 오브 더 헤드 Swakate Series-Shaving up the side of the head _234 65. 스와케이트 시리즈-콤비네이션 Swakate Series-Combination_ 236 66. 스와케이트 시리즈-프로필 Swakate Series-Profile_ 238 67. 스와케이트 시리즈-프로필 써클 Swakate Series-Profile Circles _240 68. 스와케이트 시리즈-로터스 플라워 Swakate Series-Lotus Flower_24369. 닐링 암 서클 Kneeling Arm Circles _245 70. 스네이크 Snake _248 71. 트위스트 Twist _251 72. 웨슬러의 브릿지 Wrestler′s Bridge _254 73. 코르크스크루 Corkscrew _256 74. 틱 톡 Tic Toc _260 75. 밸런스 컨트롤 스탭 오프 Balance Control Step Off _262 76. 롱 스파인 마사지 Long Spine Massage _268 77. 프로그 Frog_ 273 78. 레그 서클 Leg Circles _275 79. 빅 레그 서클 Big Leg Circles _279 80. 머메이드(_트레지셔널 싯팅 포지션) Mermaid(_traditional sitting position) _282 81. 하이 브릿지 High Bridge _285 82. 니 스트레치 시리즈-라운드 Knee Stretch Series-Round _287 83. 니 스트레치 시리즈-아치드 Knee Stretch Series-Arched _289 84. 니 스트레치 시리즈-니 오프 Knee Stretch Series-Knees Off _291 85. 팅커벨 Tinkerbell _293 86. 니 스트레치 시리즈-니 오프 싱글 레그 Knee Stretch Series-Knees Off Single Leg_ 295 87. 러닝 Running_ 297 88. 펠빅 리프트 Pelvic Lift_29989. 푸쉬 업 프론트 Push Up Front_ 301 90. 푸쉬 업 프론트 싱글 레그 Push Up Front Single Leg_ 303 91. 푸쉬 업 프론트 위드 푸쉬 업 Push Up Front with Push Up_ 305 92. 푸쉬 업 백 Push Up Back _307 93. 푸쉬 업 백 킥 Push Up Back Kicks_ 308 94. 스타 Star _310 95. 사이드 스플릿 Side Splits_ 315 96. 프론트 스플릿 핸드 온 풋바 Front Splits Hands on Footbar _323 97. 프론트 스플릿 핸드 투 더 사이드 Front Splits Hands to the Side _325 98. 러시안 스플릿 핸드 온 블럭 Russian Splits Hands on Block_ 327 99. 러시안 스플릿 핸드 비하인드 헤드 Russian Splits Hands behind Head _328 100. 풀 스플릿 Full Splits _329 101. 더 사이드 웨이 싯팅 스트레치 The Side Way Sitting Stretch _330 101. 더 사이드 웨이 싯팅 스트레치 The Side Way Sitting Stretch _331 102. 러시안 스쿼트 Russian Squats _332 103. 스쿼트 위드 원 레그_333 저자에 대하여 About the Author Reiner Grootenhuis _335 공동 저자에 대하여 About the Co-Authors Felicitas Ruthe_336공동 저자에 대하여 About the Co-Author Murielle Pickard-Dellis _337 공동 저자에 대하여 About the Co-Author Suus Wilms _338 사진 모델에 대하여 About the Photo Models _339 표지 사진 뒷 이야기 The story behind the cover photos_ 342 사진 촬영 장소 Photoshoot Locations pilates-powers _346 이 설명서에 사용된 개혁자들 Reformers used for this manual_ 347 파트 2의 운동 현대 운동 보완 1/2 Exercises in Part 2 Modern Exercise Complements 1/2 _348?