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글을 시작하며 … 5
추천사 (한국육상진흥회 박정기 이사장) … 8


제1부 마라톤 트레이닝의 기초

제1장 마라톤 트레이닝의 발전과정 … 19
1. 여명기(1896~1915년) … 20
2. 핀란드 전성기(1919~1940년) … 20
3. 연습법의 1차 완성시대(1930~1940년) … 21
4. 완급(緩急) 주법 … 22
5. 자연주의적 훈련법 … 23
6. 정체기(1940~1946년) … 23
7. 재건의 시대(1946~1953년) … 24
8. 과학적 연습법의 체계화 시대 … 25
9. 소비에트연방의 연습법 개발 … 26
10. 서독 발트니엘파 … 27
11. 혼합 인터벌 훈련 … 28
12. 현대적 연습법의 확립시대(1958~1964년) … 32
13. 고지훈련 시대(1965~1968년) … 35

제2장 마라톤의 기초 지식 … 36
1. 트레이닝 용어 … 36
2. 트레이닝의 원리 원칙 … 37
(1) 트레이닝의 3대 원리 …36
(2) 트레이닝의 5대 원칙 … 38
3. 트레이닝 용어와 목적 … 41
(1) 워킹(Walking) … 41
(2) 조깅(Jogging) … 43
(3) LSD(Long Slow Distance) … 44
(4) 윈드 스프린트(Wind Sprint, WS) … 45
(5) 페이스주(Pace Running) … 46
(6) 크로스컨트리주(Cross Country Running) … 47
(7) 지구주(持久走, Endurance Running) … 47
(8) 오르막 질주(Slope Dash) … 48
(9) 언덕 트레이닝(Hill Training) … 49
(10) 2Km 레이스 페이스주(2km Race Pace Run) … 50
(11) 장거리 지구주(Long Endurance Run) … 51
(12) 시험 레이스 출전 … 52
(13) 빌드업주(Build-up Run) … 53
(14) 웨이트 트레이닝(Weight Training) … 54
(15) 보디 케어(Body Care) … 55
(16) 신체 조정(Physical Conditioning) … 56
(17) 레이스 전 연습(Practice of previous day) … 56
(18) 레이스 전의 일상생활(Life before a Race) … 57
4. 아더 리디아드의 트레이닝론(論) … 58
(1) 리디아드 방식의 기본 … 58
(2) 로레인 몰러 선수가 말하는 리디아드 방식 … 64
(3) 리디아드식 트레이닝 … 65

제2부 단계별 마라톤 트레이닝

제3장 마라톤 스태미너
1. 스태미너란? … 75
(1) 근력을 강화한다 … 75
(2) 심폐기능을 강화한다 … 78
(3) 에너지 고갈을 방지하는 연습 … 80
(4) 초장시간(超長時間) 달리기 … 82
2. 세코 토시히코의 스태미너 트레이닝 … 83
3. 다카하시 나오코의 스태미너 … 90
4. 노구치 미즈키의 스태미너 … 93

제4장 마라톤 지구력
1. 지구력이란? … 100
(1) 심폐지구력과 근지구력 … 100
(2) 무산소성 지구력과 유산소성 지구력 … 101
(3) 최대산소섭취량(VO2 max) … 102
(4) 최대산소섭취량과 마라톤 기록 … 103
(5) 지구력을 높이는 트레이닝 … 104
(6) 바람직한 마라톤 전환 시기 … 105
2. LSD와 지구력 … 106
(1) LSD의 효과 … 106
(2) LSD의 조건 … 107
(3) LSD 준비물 … 108
(4) 자전거 타기, 수영, 워킹도 LSD다 … 109
3. 지구력과 체지방 … 110
(1) 마라톤 선수의 심폐 기능에 대한 연구 … 110
(2) 근력 트레이닝으로 체지방 감소 … 110
(3) 근력 트레이닝은 체지방을 더 많이 연소시킨다 … 111
(4) 체지방과 식사의 타이밍(timing) … 111
(5) 단기간에 빠지면 원위치로 돌아간다 … 112

제5장 마라톤 스피드 … 113
1. 인터벌(Interval) 트레이닝 …114
(1) 인터벌 트레이닝의 역사 … 114
(2) 인터널 트레이닝 방법 … 114
2. 계시주(Time Trial, T.T) … 122

제6장 마라톤 조정 연습
1. 조정(調整, Tapering) … 123
(1) 최상의 몸 상태 유지 … 123
(2) 완전 휴식과 적극적 휴식 … 124
(3) 자극을 준다 … 124
(4) 잔디밭 같은 부드러운 곳이 좋다 … 125
(5) 자신만의 조정법을 찾아라 … 125
2. 레이스를 위한 최종 정비 … 126
(1) 마지막 1주일 … 127
(2) 마지막 7일간에는 2일만 달린다 … 128
3. 에너지(Energy) 공급 … 129
(1) 1주일 전부터 글리코겐 로딩 … 129
(2) 한정 글리코겐 로딩 … 130
(3) 레이스 전의 워밍업과 아침 식사 … 130
(4) 세코 토시히코의 조정 … 133
4. 레이스 전 워밍업 … 136
(1) 워밍업의 과학적 근거 … 136
(2) 마라톤 스피드는 젖산 역치(L.T)와 가깝다 … 137
(3) 몸이 가벼울 때 주의해야 한다 … 137
(4) 스마일 페이스로 달린다 … 138
6. 다카오카 토시나리(高岡?成)의 조정과 레이스 운영 … 139
(1) 조정훈련 … 140
(2) 레이스 운영 … 143

제7장 전지훈련과 고지대 훈련
1. 전지훈련 … 146
2. 한국의 전지훈련 사례 … 147
(1) 서울올림픽 대비 멕시코 고지훈련 … 147
서울올림픽 대비 멕시코 고지 전지훈련 보고서 … 147
(2) 삿포로 전지훈련 … 159
(3) 일본 전지 합동훈련(초장거리 지구주) … 160
3. 일본 선수들의 고지대 훈련 … 161
(1) 우사미 아키오 … 161
(2) 다카하시 나오코 … 164
4. 급성장하는 케냐 마라톤 … 167
(1) 장거리를 휩쓰는 고산족 … 167
(2) 케냐에 우후죽순 설립되는 마라톤 캠프 … 168
(3) 케냐 선수들 달리기 동작의 특징 … 169
(4) 케냐 선수들은 왜 강한가? … 173
(5) 오주한 선수의 케냐 선수들과의 합동 훈련 사례 … 175

제8장 멘탈(Mental) 트레이닝
1. 멘탈 트레이닝, 마음을 단련한다 … 177
(1) 멘탈 드레이닝은? … 177
(2) 정신도 기술이다 … 177
(3) 멘탈 트레이닝의 기본 … 179

제3부 세계 정상급 선수들의 트레이닝 사례

제9장 세계 정상급 선수들의 성공 비결 … 185
1. 에밀 자토펙의 혹독한 훈련 … 186
2. 세바스찬 코의 41일 간의 트레이닝 … 190
3. 고통 뒤에 밝은 빛이 보인다-마스다 아케미 … 192
4. 노력과 끈기-아리모리 요코 … 195
5. 근성의 런너-키미하라 켄지 … 201
6. 다카오카 토시나리의 마라톤 스태미너론(論) … 203

제10장 트레이닝 분야별 훈련 사례
1. 장거리 지속주 … 209
(1) 마크 웨트모어 코치의 20마일 업다운 런 … 211
(2) 리디아드 코치의 22마일 롱런 … 213
(3) 프랭크 쇼터의 20마일 롱런 … 214
(4) 딕 쿽스의 2~3시간 롱런 … 215
(5) 모리스와 헬리 벅 …217
(6) 킴 존스의 트레드밀 롱런 … 218
(7) 캐서린 스위처의 27마일 장거리 연습 … 219
2. 오프 로드 트레이닝 …220
(1) 쇼터의 잔디필드 달리기 … 221
(2) 존스의 잔디 통행로 반복 훈련 … 222
(3) 콜린 데 루크의 다양한 거리의 마인트 세트 … 224
(4) 버틀러의 캠퍼스 잔디에서의 하드 런닝 … 225
(5) 드로신 캐스터의 10마일 오르막 런닝 … 226
(6) 플라센시아의 1마일 반복연습 … 229
(7) 로손의 레이스 템포 워크아웃 … 230
(8) 에밀 자토펙의 매일 400m×100회 달리기 … 231
(9) 플랏제스의 1마일×10회 … 232
(10) 래드클리프의 오프로드 2km 반복연습 … 233
3. 파트렉 트레이닝 … 235
(1) 크레이튼의 모나 파트렉 … 236
(2) 레미의 강한 10마일 런 … 238
(3) 존스의 12단계 계곡 파트렉 … 238
(4) 웰치의 4시간 숲속 파트렉 … 239
(5) 스튜어트의 거리주 후의 짧은 파트렉 … 240
(6) 로저스와 마이어의 롱런 … 241
(7) 쿠간의 워크아웃 … 242
(8) 카스트로 코치의 집단 파트렉 … 243
4. 인터벌 트레이닝 … 244
(1) 쇼터의 인터벌 트레이닝론(論) … 245
(2) 바리오스의 1,000m×10회 인터벌 트레이닝 … 248
(3) 구에라의 1km×8회 인터벌 트레이닝 … 249
(4) 매스백의 페이스 변화 인터벌 트레이닝 … 250
(5) 데이비스의 고난도 트레이닝 … 251
(6) 히크먼의 300m 인터벌 트레이닝 … 252
(7) 호겐 코치의 피라미드형 인터벌 트레이닝 … 252
(8) 카누치의 1km 인터벌 트레이닝 … 254
(9) 카스텔라의 400m 인터벌 트레이닝 … 254
(10) 홀맨의 600m×4회 인터벌 트레이닝 … 256
(11) 쇼터의 800m×6회 인터벌 트레이닝 … 257
(12) 배니스터의 400m 인터벌 트레이닝… 258
(13) 해밀턴의 무산소성 인터벌 트레이닝 … 259
(14) 매스백의 1,100m 페이스 변화 인터벌 트레이닝 … 260
5. 힐(Hill) 트레이닝 - 근력과 스태미너 … 261
(1) 매스백의 스키장에서의 바운딩 트레이닝 … 262
(2) 데 카스텔라의 힐 트레이닝 … 262
(3) 피터 스넬의 서키트(circuit) 트레이닝 … 263
(4) 타누이의 21km 힐 트레이닝 … 264
(5) 싱클레어의 콜로라도 계곡의 강한 트레이닝 … 265
(6) 페어차일드의 A.T 페이스 힐 트레이닝 … 267
(7) 카펜터의 20분간 힐 트레이닝 … 268
(8) 킵 케이노의 1km×10회 오르막 오르기 … 269
6. 템포런 - 무산소성 작업역치 향상 … 270
(1) 컬페퍼의 트랙 10km 템포런 … 272
(2) 로하스의 6km A.T주 … 274
(3) 몰러의 2마일×3회 템포런 … 275
(4) 히크먼의 지속주 … 276
(5) 워허스트 코치의 트랙+로드 템포런 … 277
(6) 다 코스타의 5km×4회 템포런 … 278
(7) 마이코톡의 4마일 템포런 … 279
(8) 크레이그 영의 10마일 템포런 … 279
(9) 데 세르다의 템포런 … 280
(10) 데헤븐의 6마일 또는 4마일 템포런 … 281
(11) 다우링의 템포런 … 282
(12) 소머즈 스미스의 3마일 교차 템포런 … 284
(13) 시몬의 10km 반복주 … 285

〔참고문헌〕 … 287

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