prologue 몸을 망치는 ‘나쁜 다이어트와 운동’에 현혹되지 마라 X-FILE 01 나쁜 다이어트와 운동을 고발한다!chapter 1 부위별 살 빼기가 가능하다?01 유전적인 요인으로 부위별 살빼기란 불가능하다 02 여성은 상체운동을 많이 하자 chapter 2 하루 10분 운동으로 효과를 볼 수 있다?01 지방을 연소하려면 최소 20분 이상이 걸린다? 02 원하는 목표에 따라 운동 시간과 방법을 달리해야 한다 chapter 3 무조건 굶으면 살이 빠진다?01 자신의 목표에 맞는 식단을 선택하여 실천하라 02 다이어트 & 운동 시 반드시 섭취해야 할 내 몸을 위한 3대 영양소 03 하루 세 끼는 이렇게! X-FILE 02 당신이 몰랐던 다이어트와 운동의 정석chapter 1 착한 다이어트의 정석 601 자신의 몸에 귀를 기울여라! 02 아침은 꼭, 그리고 하루 세 끼 식사를 충실히 해라! 03 물과 밥은 따로 먹어라! 04 채소와 친해져라! 05 생활 패턴을 바꿔라! 06 다이어트와 운동은 반드시 병행하라! chapter 2 착한 운동의 정석 701 목적에 맞는 운동을 선택해라! 02 운동의 강도, 횟수, 부위에 변화를 줘라! 03 유산소 운동은 반드시 공복에 해라! 04 준비운동과 휴식을 반드시 해라! 05 근육을 보면서 운동을 해라! 06 운동 후에 물을 많이 마셔라! 07 러닝머신을 제대로 활용해라! X-FILE 03 이영만의 착한 운동법chapter 1 운동, 시작하기 전에 나를 체크하고 목표를 설정하라!01 자신만의 목표를 세워라! ● 목표별 착한 운동 처방전02 자신을 체크하라! ● 운동 시작 전 체성분, 건강 상태 체크하기03 꼭 실천하라! chapter 2 운동, 자신에게 맞는 프로그램으로 효과를 극대화하라!01 운동 전 동적인 준비운동02 서킷트레이닝 & 6주 프로그램 ● 가장 빠르게 칼로리를 소모할 수 있는 방법, 서킷트레이닝 58● 서킷트레이닝 기본 10종 ● 서킷트레이닝 응용 12종 ● 서킷트레이닝 6주 프로그램03 운동 후 정적인 스트레칭 X-FILE 04 이영만의 착한 아이돌 운동법chapter 1 여성스러운 보디라인을 만드는 착한 아이돌 운동법01 전체적으로 균형 잡힌 탄탄한 몸매를 원할 때, ‘보아’ 따라잡기02 명품 복근을 원할 때, ‘소녀시대 유리’ 복근 따라잡기 03 탐나는 각선미와 상하체 조화를 원할 때 ‘소녀시대 서현’ 따라잡기 04 글래머러스한 보디라인을 원한다면, ‘카라 지영’ 따라잡기 chapter 2 체중을 줄이거나 늘려서 균형 잡힌 몸매를 만드는 착한 아이돌 운동법01 마른 체형을 보완하여 건강하고 활력 넘쳐 보이고 싶다면,‘슈퍼주니어 최시원’ 따라잡기02 전체적인 체중 감량을 원한다면, ‘카라 규리’ 따라잡기 chapter 3 몸의 밸런스를 찾아주는 착한 아이돌 운동법01 좌우 밸런스와 허리 강화를 원한다면, ‘슈퍼주니어 이특’ 따라잡기 02 상체를 발달시켜 밸런스 있는 몸매를 만들고 싶다면, ‘샤이니 민호’ 따라잡기chapter 4 균형 잡힌 몸매를 만드는 상체 집중형 착한 아이돌 운동법01 멋진 등과 팔 라인을 원한다면, ‘FT아일랜드 홍기’ 따라잡기 02 상하체가 조화를 이룬 균형 잡힌 몸매를 원한다면, ‘샤이니 종현’ 따라잡기X-FILE 05 이영만의 착한 부위별 운동법chapter 1 복부 chapter 2 가슴 chapter 3 목ㆍ어깨ㆍ팔 라인 chapter 4 상체ㆍ허리ㆍ등chapter 5 하체ㆍ다리