시작하는 글_ 하루 500kcal, 나는 더 건강해졌다Part 1. 1500kcal에서 500kcal까지 감량, 그 1년간의 기록단계적 칼로리 감량 1개월째 ● 몸의 반란, 견디기 힘든 졸음과 어지럼증에 시달리다 ● 나는 왜 극단적인 칼로리 감량을 하게 되었나? ● 칼로리 감량을 위한 두 가지 과제 ● 하루 총섭취열량을 기준으로 식단을 세분화하다 ● 감량 첫째 달의 식사 단계적 칼로리 감량 2개월째 ● 하루 종일 잠이 쏟아지다 ● 다당류를 섭취해 졸음을 쫓다 ● 1차 건강검진 결과 이상이 없었다 ● 증상에 대한 객관과 주관의 차이 ● 감량 둘째 달의 식사 단계적 칼로리 감량 3개월째 ● 몸과 마음에 호전반응이 나타나기 시작하다 ● 판단 능력이 떨어지고 건망증이 심해지다 ● 목소리가 잘 나오지 않는다 단계적 칼로리 감량 4개월째 ● 피부에 불쾌증상이 나타나다 ● 금세 사라지는 증상, 오래 가는 증상 ● 반년이나 이어진 회색 터널 ● 호전반응의 특징 단계적 칼로리 감량 5개월째 ● 체질 개선 효과가 피부에 나타나다 ● 호전반응이 피부부터 나타난 이유 ● 치통의 정체 ● 체중의 변화로 그날의 몸 상태를 안다 ● ‘적게 먹는 것’에 적응하기까지 6개월이 걸렸다 단계적 칼로리 감량 6개월째 ● 체질이 달라지기 시작하다 ● 본격적인 운동을 시작하다 단계적 칼로리 감량 7개월째 ● 건강검진 결과 아무 이상도 발견되지 않았다 ● 괴롭고 불편했던 증상들이 차례로 좋아지다 ● 체중과 신체 사이즈의 상관성 ● 체중 증감의 미스터리 단계적 칼로리 감량 8개월째 ● 객관적인 수치로 건강 상태를 확인하다 ● 31km 워킹에 도전하다 ● 3차 건강검진 결과에서도 이상이 없었다 단계적 칼로리 감량 9개월째 ● 추위에 강해지고 자연치유력이 높아지다 ● 찬 기운이 상쾌하게 느껴진다 ● 치주염이 나았다 ● 보기 싫은 상체 단계적 칼로리 감량 10개월째 ● 잠이 줄고 몸은 가뿐하다 ● 검사 결과와 실감의 차이 ● 기초대사율과 수면 시간 단계적 칼로리 감량 11개월째 ● 목표 체중을 유지하기 위해 체중을 늘리다 ● 기초대사량을 측정하다 ● 체력을 점검하다 ● 변비와 공복감 단계적 칼로리 감량 12개월째 ● 배고프면 속이 편하고 기분이 좋다 ● 자기 암시와 굳은 신념의 결과라고? ● 림프구 비율이 낮아도 건강하다 ● 가족과 함께라면 더 좋다 ● 저칼로리식을 실천하는 선배에게 배운다 1년간의 감량 결과를 정리한다 ● 인체의 놀라운 적응력 ● 칼로리 감량으로 알 게 된 사실 ● 덜어내고 비워내는 뺄셈 발상 Part 2. 과학의 눈으로 본 ‘단계적 칼로리 감량’의 효과영양학자 ‘하라 마사토시’와의 대담 _ “극단적인 저칼로리식으로 산다는 건 현실적으로 불가능한 일인 줄 알았습니다” ● 과학적으로 설명할 수 없는 놀라운 결과 ● ‘적게 먹는 것’의 유효성 ● 기초대사량은 높아야 좋다 ● 신체활동량과 식사 횟수 ● 내 몸속에 영양소 생산 공장이 있다 ● 절약 유전자 ● 단계적 칼로리 감량의 건강 효과 ● 건강관리도 교양의 하나 ● 내 몸은 내가 가장 잘 알아야 한다 면역학자 ‘아보 도오루’와의 대담 _ “적게 먹고도 건강한 현상의 비밀은 세포의 특별한 능력에 있습니다” ● 특별강좌 _ 다량의 영양소와 미량 영양소 / 영양소 흡수 과정 ● 기초대사의 방사선 반응 ● 세포의 두 가지 에너지 생성 방식 ● 미토콘드리아와의 공생 ● 해당계와 미토콘드리아계의 조화 ● 신선의 건강을 선택하다 ● 유연성과 임기응변력 Part 3. 단계적 칼로리 감량으로 최상의 건강 성취하기 ● 최상의 건강을 누릴 준비를 하라 ● 갖출 것과 버릴 것 ● 내 체질에 맞게 건강법을 실천한다 ● 자율신경의 균형이 깨지면 만병이 찾아든다 ● 나와 가족을 위해 중용 식품 ‘현미’를 먹는다 ● 제철 식품이 몸의 불균형을 바로잡는다 ● 건강한 외식의 요령 ● 단계적 칼로리 감량으로 건강하게 체중 줄이기 ● 초저칼로리식, 차근차근 적응하기 ● 호전반응에 대처하는 법 ● 남녀의 특성에 따른 단계적 칼로리 감량법 ● 평소의 활동 정도에 따라 식단을 달리한다 ● 워킹과 스트레칭으로 감량 효과를 높인다 부록. 단계적 칼로리 감량을 위한 식사 준비 요령 & 식단 레시피 ● 단계적 칼로리 감량 준비하기 ● 기본식 레시피 ● 본격적인 칼로리 감량을 위한 식단 ● 현미 요리 레시피 ● 체질별 조리법 맺는 글 _ 나만의 감량 프로그램으로 최상을 건강을 얻는다 옮긴이의 글 _ 덜어내고 비워내서 얻는 평생 건강