Prologue 가족의 건강을 책임지는 트레이너 남편입니다wife essay 잊고 있던 내 몸을 찾기로 했습니다트레이너 남편이 정리해주는 〈산후홈트〉 사례별 BEST Q&A Q1 임신 중 다리가 저리고 경련이 일어나서 자주 잠에서 깨요. Q2 임신 중 체중관리, 어떻게 하면 좋을까요? Q3 모유수유 중인데 다이어트하고 싶어요. 식단 관리는 어떻게 할까요? Q4 출산 후 다른 부위는 살이 조금씩 빠졌는데, 왜 배는 그대로일까요? Q5 임신 30주차 임신부입니다. 운동을 하면 발바닥 통증과 치골통이 심합니다. Q6 출산한 지 100일된 임산부입니다. 몸이 너무 많이 부어 생활이 어렵습니다. Q7 운동 중에 왜 체중계를 보지 말라고 하죠? Q8 산후 6개월 안에 살을 못 빼면 영영 안 빠진다던데 사실인가요?PART 1아프면 안 돼요트레이너 남편이 알려주는 산후 골반 교정-엄마가 됐다. 몸이 변했다-시간이 지나면 몸매도 돌아온다며!-출산 후 운동 언제 시작해야 할까?임신 전 내 몸보다 더 좋아질 수 있어요골반 교정 스트레칭-골반 자가진단 리스트TYPE A 틀어진 골반옆으로 누워 무릎 벌리기누워서 다리 꼬아 당기기다리 꼬아 무릎 누르기앉아서 몸통 비틀기TYPE B 전방경사무릎 안고 눕기골반 틸팅무릎 꿇고 발목 당기기TYPE C 벌어진 골반다리 사선 뻗기개구리 자세누워서 골반 비틀기발끝 벌려 무릎 모으기TYPE D 후방경사골반 앞쪽 늘이기골반 바깥쪽 늘이기시간 날 때마다 해요기초 체력 회복 운동-케겔운동-걷기 & 빨리 걷기-스쿼트 버티기-브릿지 버티기-데드리프트 기본 자세PART 2돌아갈 수 있어요트레이너 남편과 함께하는 산후홈트-엄마라면 잘 먹어야 합니다-누구나 할 수 있는 일주일 전신 다이어트 프로그램 초급 운동 초보 엄마도 가능한 프로그램 중급 운동 좀 해본 엄마라면 빠르게 살이 빠지는 프로그램 손목이 아픈 엄마도 가능한 프로그램 발목 & 무릎이 아픈 엄마도 가능한 프로그램>> 상체처진 가슴 UP시키는 가슴 리프팅 운동-양손 가슴 모으기-무릎 꿇고 푸시업-누워서 풀 오버매끈한 뒤태 만드는 슈퍼우먼 시리즈-슈퍼우먼-슈퍼우먼 크로스-슈퍼우먼 W-슈퍼우먼 트위스트 * 수건 트레이닝 3종 (수건 잡고 풀 오버 / 수건 잡고 등 조이기 / 슈퍼우먼 수건 당기기)민소매가 잘 어울리는 어깨 & 팔 라인-손목 원 그리기-옆으로 한 팔 들기-코브라 푸시업-의자 잡고 앉았다 일어서기-앞으로 양팔 들기>> 복부늘어진 뱃살 당겨 올리는 탄력 복부 케어-한 발 들었다 내리기-양발 들었다 내리기-양발 원 그리기-브릿지 무릎 당기기-몸통 돌리기볼록한 뱃살 지방 태우는 복부 다림질 운동-플랭크 허리 들기-플랭크 UP & DOWN-플랭크 다리 들기-플랭크 하체 트위스트-엉덩이 들어 버티기옆구리 & 뒷구리 살 동시에 없애는 코어 집중 운동-매트릭스-상체 좌우 기울이기-하체 좌우 기울이기-플랭크 옆차기-옆구리 조이기>> 하체날씬한 허벅지 만드는 스키니 라인 운동-옆으로 누워 안다리 들기-누워서 안다리 밀기-가위치기-스파이더맨 런지완벽한 바지 핏을 위한 승마살 빼는 운동-옆으로 누워 바깥다리 들기-크로스 런지-사이드 런지-사이드 점프입체적인 뒤태를 완성하는 3D 엉덩이 운동-엎드려 무릎 들기-엎드려 다리 들기-뒤로 발차기-한 발 뒤로 런지다리 붓기 완화에 좋은 슬림한 종아리 만들기-종아리 스트레칭-가자미근 스트레칭-다운독 워킹-손 짚고 다리 펴기>> 유산소 + 전신기초 체력 향상을 위한 매일 전신 운동-다리 벌리고 앉아 바닥 터치-런지 & 킥-앉았다 일어나며 상체 돌리기-스쿼트 옆으로 이동하기층간소음 걱정 없이 전신 지방 태우는 유산소 운동-마운틴 클라이머-스쿼트 비틀기-콰이엇 버피-암 워킹 트위스트 킥PART 3아프면 오세요출산 후 통증 잡는 산후홈트 119CASE 1출산 후 빠지지 않는 뱃살‘복직근이개’ 때문 아닐까?-‘복직근이개’ 셀프 테스트-복횡근 수축 운동-고양이 자세 골반 돌리기-수건 크런치CASE 2참을 수 없는 골반 통증환도가 섰다?!-엉치뼈 폼롤러 스트레칭-엉덩이 바깥쪽 폼롤러 스트레칭-엉덩이 주변 폼롤러 스트레칭CASE 3아기띠하며 생긴 허리 통증아이고, 허리야!-골반 앞 공 마사지-허리 주변 공 마사지CASE 4모유수유하다 굽은 어깨 & 등등줄기가 찌릿!-어깨 주변 공 마사지-굽은 등 공 마사지CASE 5고된 육아로 얻은 목 통증애 보다가 뒷목 잡겠네!-베개 누르기-목 앞쪽 스트레칭CASE 6초보맘의 손목 통증손목이 시큰시큰-데일리 손목 스트레칭-손목 스트레칭 Ⅰ-손목 스트레칭 Ⅱ-손목 스트레칭 ⅢCASE 7늘어난 체중으로 생긴 발바닥 통증걸을 때마다 아얏!-발가락 수건 당기기-발가락 당겨 굽히기-발바닥 마사지SPECIAL PART너무 걱정하지 마세요트레이너 남편이 알려주는 임신부 운동-‘임신부의 몸’ 이렇게 변해요-임신 중 운동 왜 해야 할까요?-임신 중 운동 조심하셔야 합니다-임신 중 운동 이렇게 합니다> 임신 초기(0~11주)어깨 뒤로 돌리기어깨 내리며 모으기다리 뒤로 뻗기고양이 등브릿지누워서 고관절 돌리기> 임신 중기(12~27주)의자 잡고 다리 뒤로 뻗기의자 잡고 런지의자 잡고 와이드 스쿼트의자 잡고 사이드 런지의자 잡고 고관절 돌리기엎드려 균형 잡기엎드려 허리 늘이기옆으로 누워 다리 들기> 임신 후기(28~39주)팔 뒤로 돌리기의자에 앉아 다리 들어 올리기의자에 앉아 골반 늘이기벽 잡고 푸시업벽 잡고 종아리 스트레칭동서남북 골반 스트레칭