면역역을 높이는 식품면역력 강화를 위한 생활지침여는 글_ 면역력을 높이는 식생활로 건강을 지킨다 옮긴이의 글_ 우리 가족 건강을 지켜 주는 ‘면역 밥상’ Part 1 : 식사가 면역력을 바꾼다면역이란 무엇인가 ●면역학 입문 01_ 방어력과 치유력을 두루 갖춘 건강의 핵 ●면역학 입문 02_ 질병과 싸우는 면역의 원리 ●면역학 입문 03_ 면역시스템을 지배하는 자율신경 ●면역학 입문 04_ 생활습관이 면역력을 바꾼다 나의 면역력은 어느 정도일까? ●check 1 _ 현재 나의 면역력은? ●check 2 _ 이번 주 나의 면역력은? 아보 도오루가 알기 쉽게 풀어 주는 면역 Q&A 면역의 수수께끼를 밝히는 Q&A 면역과 질병의 상관관계를 파악하는 Q&A 면역력 강화를 위한 Q&A 면역력을 높이는 식사법 ●면역력을 높이는 식사법 01_‘전체식품’을 먹는다 ●면역력을 높이는 식사법 02_‘발효식품’을 먹는다 ●면역력을 높이는 식사법 03_‘식이섬유’를 충분히 섭취한다 ●면역력을 높이는 식사법 04_‘기피식품’을 먹는다 ●면역력을 높이는 식사법 05_ ‘체온을 높이는 식사’를 한다 ●면역력을 높이는 식사법 06_ 적당량의 수분을 섭취한다 ●면역력을 높이는 식사법 07_ 연령에 맞는 식재료를 선택한다 ●면역력을 높이는 식사법 08_ 원칙에 얽매이지 않고 즐겁게 먹는다 매일 실천하는 면역 강화법 효과 빠른 부교감신격 자극법, 손톱 자극요법운동은 부족해도 지나쳐도 면역력을 저하시킨다, 적당한 운동저체온은 만병의 근원, 몸을 따뜻하게 한다면역력 저하의 가장 큰 적, 스트레스를 해소한다 Part 2 면역력을 높이는 1주일 식단아보 도오루식 식단의 비결 오늘 하루의 활력을 제공하는 아침식사법 오후의 활력을 제공하는 속 든든한 점심식사법 오늘 하루의 영양을 균형 있게 조절하는 저녁식사법 ●첫째 날 식단아침 : 가지와 꼬투리강낭콩 조림 / 잎새버섯과 파 미소된장국 / 현미밥 / 낫토 / 쌀겨절임 점심 : 고마츠나와 두부와 모시조개 볶음 / 초된장 소스 토마토 샐러드 / 현미밥 저녁 : 삼치 소금구이 / 브로콜리 조림 / 다시마채 생강간장 무침 / 순무와 당근 미소된장국 / 현미밥 ●둘째 날 식단아침 : 두부 조림 / 감자와 양배추 미소된장국 / 기장 현미밥 / 배추절임 점심 : 고등어 맛간장 구이 / 양배추와 푸른 차조기 즉석 절임 / 흰강낭콩 단맛 조림 / 기장 현미 주먹밥 저녁 : 대구 향미 조림 / 숙주와 당근 초무침 / 표고버섯과 꼬투리강낭콩 미소된장국 / 미역귀 나물 / 기장 현미밥 ●셋째 날 식단아침 : 말린 전갱이 구이 / 고마츠나와 만가닥버섯 미소된장국 / 현미밥 / 쌀겨절임 점심 : 무즙을 곁들인 버섯 메밀국수 / 달걀말이 / 배추절임 가다랑어포 무침 저녁 : 도미 호일 구이 / 경수채 조림 / 큰실말 초무침 / 양파와 양배추 미소된장국 / 현미밥 ●넷째 날 식단 아침 : 아스파라거스와 표고버섯 조림 / 토마토 깨소스 무침 / 단호박과 꼬투리강낭콩 미소된장국 / 좁쌀 현미밥 점심 : 우엉 닭고기 덮밥 / 시금치 팽이버섯 나물 점심 : 정어리 생강 조림 / 미역 향미 조림 / 단호박 매실육 무침 / 팽이버섯과 파 미소된장국 / 좁쌀 현미밥 ●다섯째 날 식단아침 : 튀김두부 석쇠구이 / 꼬투리강낭콩 조림 / 맛버섯과 파와 미역 미소된장국 / 현미밥 / 쌀겨절임 점심 : 연어 미소된장 구이 / 잎새버섯과 쑥갓 무침 / 현미밥 점심 : 돼지고기 산초 구이 / 순무 조림 / 시금치와 미역귀 나물 / 무와 당근 미소된장국 / 현미밥 ●여섯째 날 식단아침 : 우엉과 미역 조림 / 피망과 팽이버섯 겨자초 무침 / 무와 유부 미소된장국 / 보리 현미밥 점심 : 흰강낭콩 토마토소스 조림 / 따뜻한 채소샐러드 / 통밀빵 또는 호밀빵 점심 : 닭고기 맛간장 구이 / 무와 당근 조림 / 고구마와 잎새버섯 미소된장국 / 그레이프프루트 젤리 / 보리 현미밥 ●일곱째 날 식단 아침 : 자반연어 구이 / 무와 파드득나물 숙채 / 시금치와 양파 미소된장국 / 현미 오곡밥 / 배추절임 점심 : 현미 잡곡 볶음밥, 피망과 표고버섯 조림 / 오이 단초무침, 채소주스 점심 : 오징어 무 조림 / 무청 잔멸치 조림 / 미역과 두부와 파 미소된장국 / 큰실말 초무침 / 현미 잡곡밥 ●식단에 다양하게 활용하는 쌀겨절임 만들기 Part 3 면역력을 높이는 식품으로 만든 간편 요리 레시피 91가지 ‘전체식품’을 먹는다● 전체식품에 대하여 현미·맥류·잡곡● 식재료 가이드 ● 현미를 이용한 레시피현미밥 맛있게 짓기 / 현미 영양밥 / 현미죽 / 연어와 오이와 우엉 섞음초밥 사쿠라새우와 시바절임 섞음밥 / 잔멸치와 산초 섞음밥 / 대구알젓과 달걀 섞음밥 깨와 갓절임 주먹밥 / 매실장아찌와 미역 삼각주먹밥 / 파된장 소스 주먹밥 구이 뼈째 먹는 생선·잔새우● 식재료 가이드 ● 뼈째 먹는 생선·잔새우를 이용한 레시피열빙어와 파프리카 마리네이드 / 멸치와 고마츠나 조림 사쿠라새우와 실파 달걀 볶음 / 반건조 잔멸치와 셀러리 단초무침 콩● 식재료 가이드 ● 콩을 이용한 레시피그린피스와 돼지고기 스튜 / 모듬 채소 콩조림 풋콩 자차이 볶음 / 붉은 강낭콩 샐러드 깨● 식재료 가이드 ● 깨를 이용한 레시피 연어 깨범벅 구이 / 아스파라거스 깨 무침 / 우엉 깨초 무침 / 가지 깨된장 조림 ‘발효식품’을 먹는다● 발효식품에 대하여 절임식품● 식재료 가이드 ● 절임식품을 이용한 레시피 단무지와 숙주와 쇠고기 볶음 / 배추절임국 닭가슴살과 쌀겨절임 샐러드 / 무 누룩절임과 고구마 샐러드 요구르트● 식재료 가이드 ● 요구르트를 이용한 레시피요구르트 카레소스 새우 조림 /단호박 샐러드 / 요구르트 스프 /버섯 요구르트 조림 미소된장● 식재료 가이드 ● 미소된장을 이용한 레시피가지와 돼지고기 미소된장 볶음 / 고등어와 무 미소된장 조림 우엉과 만가닥버섯과 두부 미소된장국 / 토마토와 큰실말과 풋콩 미소된장국 낫토● 식재료 가이드 ● 낫토를 이용한 레시피 낫토 춘권 / 부추 낫토 무침 / 낫토와 오크라와 토마토 무침 / 낫토국 ‘식이섬유’를 풍부하게 섭취한다● 식이섬유에 대하여 버섯● 식재료 가이드 ● 버섯을 이용한 레시피모듬 버섯 구이 / 맛버섯 스프 / 중화풍 버섯 볶음 / 팽이버섯과 잔멸치 조림 구운 표고버섯 두부소스 무침 / 잎새버섯과 시금치의 유자 향미 무침 해조류● 식재료 가이드 ● 해조류를 이용한 레시피미역 부침개 / 참치와 모듬 해조류 초된장 무침 / 다시마채와 참치 조림 톳 조림 / 김 스프 / 미역귀와 참마 매실육 무침 채소● 식재료 가이드 ● 채소를 이용한 레시피고구마와 닭고기 미소된장 조림 / 시금치와 당근 씨겨자소스 무침 / 무말랭이 조림 오크라 조림 / 우엉 조림 / 사과와 키위 샐러드 ‘기피식품’을 적당량 섭취한다● 식이섬유에 대하여 기피식품● 식재료 가이드 ● 식초를 이용한 레시피신라탕 / 전갱이 흑초 조림 토마토와 튀김두부의 발사믹 식초 샐러드 / 와인 비네거 마리네이드 ● 매실장아찌를 이용한 레시피흰 살 생선과 양파 매실육 무침 / 정어리 매실 조림 토란 매실된장 무침 / 매실 드레싱 샐러드 ● 생강을 이용한 레시피생강 소스 청새치 구이 / 무와 돼지고기 생강 스프 새송이버섯과 당근 생강채 볶음 / 청경채와 유부의 생강초 무침 ● 고추냉이를 이용한 레시피고등어 초절임과 오이 고추냉이 무침 / 닭가슴살 고추냉이 구이 ● 겨자·고추를 이용한 레시피꽈리고추 조림 / 고마츠나 겨자 무침 ● 마늘을 이용한 레시피양배추 마늘 볶음 / 쑥갓과 사쿠라새우의 마늘 스프 ● 파·양파를 이용한 레시피파 달걀찜 / 구운 돼지고기와 콩나물 파 무침 / 양파 가다랑어포 무침 ● 무를 이용한 레시피잎새버섯과 미역 단초무침 / 무채 샐러드 ● 여주·푸른 차조기를 이용한 레시피여주와 잔멸치 볶음 / 양상추와 푸른 차조기 샐러드 '체온을 높이는 식품’을 먹는다● 체온을 높이는 식품에 대하여 몸을 따뜻하게 하고 냉기를 없애는 한방의 식양생법을 배운다 · ● 한방의 식재료 가이드 ● 체온을 높이는 식품을 이용한 레시피새우 산초 볶음 / 중화풍 계피 풍미의 양고기와 참마 조림 / 호두 토란 죽 대추 찰밥 / 쇠고기 파 볶음 / 장어와 부추와 락교 무침 양고기와 표고버섯 스프 / 방어 맑은 국 / 닭고기 완자와 부추 스프 매실 생강 갈탕 / 호두탕 식재료별 요리 찾아보기