Prologue 건강 장수의 비결은 무엇인가?Part 1. 살아 있는 한 내 손발로 움직이고 싶다나는 일본 최고의 ‘근육 박사’입니다- 도쿄 건강장수의료센터의 한국인 연구부장- 운동이란 운을 바꾸는 움직임이다- 운동을 새로운 직장으로 생각하자!오래 사는 것보다 중요한 것은 건강하게 사는 것- 100세 시대, 노쇠는 병이다- 지금 당장 75세 대책을 세워라!- 모든 문제는 나이가 들면서 줄어드는 근육에서 시작된다근육 박사가 알려주는 최고의 건강법- 노쇠와 싸워 이길 수 있다- 약이 아닌 근력 강화 운동으로 해결하자!- ‘걷기’만으로는 부족하다- 일본은 지금 10년 더 젊어졌다근육 박사가 알려주는 최고의 생활 습관- 장수 마을의 비밀- 건강 장수를 지키는 생활 습관Part 2. 하루 10분 근력 강화 운동은 건강 장수를 보장한다중년 이후에는 새로운 운동 개념이 필요하다- 운동 경험을 쌓자- 일상생활의 불편함을 해소하는 운동부터 시작한다- 과학적으로 효과가 검증된 근력 강화 운동을 하자- 운동의 기준치는 ‘다른 사람’이 아닌 ‘나’의 상태노년증후군을 예방할 수 있는 근력은 따로 있다- 전경골근, 낙상을 예방한다- 장요근, 걷기에 중요한 근육- 대퇴사두근, 일상생활을 좌우한다- 복근, 힘찬 활동의 근원이다- 대흉근, 상체를 지탱하는 근육- 하퇴삼두근, 제2의 심장- 척추기립근, 바른 자세를 유지한다- 둔근, 몸의 중심축- 내전근, 바른 걸음걸이를 만든다하루 10분, 노년증후군을 예방하는 전신 근력 강화 운동- 하루 10분 투자로 건강 수명을 늘린다- 전신 근력 강화 운동을 위한 준비 운동- 전신 근력 강화 운동바른 자세는 근력을 강화시킨다- 바르게 앉을 수 있는 근육을 키우자- 걸음걸이는 곧 나이- 바르게 서는 것부터 시작하자Part 3. 5대 노년증후군별 근력 강화 운동노년증후군 예방 준비 운동- 운동을 시작하기 전에- 1단계 준비 운동- 2단계 준비 운동허약, 일상생활이 불편해지기 시작한다- 눕는 것은 허약과의 타협이다- 1단계 허약 예방 및 개선 근력 강화 운동- 2단계 허약 예방 및 개선 근력 강화 운동근감소증, 노년증후군의 근본적인 원인- 노화가 아니라 근감소증일 수 있다- 1단계 근감소증 예방 및 개선 근력 강화 운동- 2단계 근감소증 예방 및 개선 근력 강화 운동낙상, 넘어질까 봐 안 걷고 안 걸어서 결국 넘어진다- 낙상은 장기 요양 상태로 가는 주요 원인이다- 1단계 낙상 예방 및 개선 근력 강화 운동- 2단계 낙상 예방 및 개선 근력 강화 운동보행 기능, 건강 수명을 좌우한다- 걸음걸이를 보면 낙상 위험이 보인다- 1단계 보행 기능 유지 및 개선 근력 강화 운동- 2단계 보행 기능 유지 및 개선 근력 강화 운동요실금, 빨리 걷고 근력만 강화하면 걱정 없다- 요실금이 불러오는 일상생활의 변화- 1단계 요실금 예방 및 회복 준비 운동- 2단계 요실금 예방 및 회복 준비 운동- 1단계 요실금 예방 및 회복 근력 강화 운동- 2단계 요실금 예방 및 회복 근력 강화 운동[부록] 근력 강화 운동 실천 체크카드