CHAPTER 1 INTRODUCTION 맨몸운동이란? 맨몸운동 전 이것만큼은 꼭 알아두자 맨몸운동, 하루에 얼마나 해야 할까? 맨몸운동에 유용한 도구 CHAPTER 2 WARM UP & STRETCHINGWarm up 손목 운동 목 돌리기 벽 푸시업 밴드 운동 1 밴드 운동 2 한 발로 다리 올리기 까치발 들기 Stretching어깨 스트레칭 1 어깨 스트레칭 2 팔꿈치 스트레칭 손목 앞쪽 스트레칭 손목 뒤쪽 스트레칭 목 스트레칭 가슴 스트레칭 배 스트레칭 옆구리 스트레칭 골반 앞쪽 스트레칭 허벅지 스트레칭 발목 스트레칭 종아리 스트레칭CHAPTER 3 부위별 맨몸운동Abdominal muscles : 식스팩 복근Hanging leg raise 행잉 레그 레이즈1단계 Seated knee up 시티드 니 업 2단계 Hanging knee raise 행잉 니 레이즈 완성 Hanging leg raise 행잉 레그 레이즈 L-sit 엘싯1단계 Seated leg raise & Hold 시티드 레그 레이즈 2단계 One leg L-sit 원 레그 엘싯 완성 L-sit 엘싯 Hollow body 할로우 바디1단계 Upper body hollow & Hold 상체 할로우 바디 2단계 Upper body hollow 만세 할로우 바디 완성 Hollow body 할로우 바디 Back muscles : 역삼각 등 근육Pull up 풀업1단계 Scapula pull up 스캐퓰러 풀업 2단계 Jump pull up 점프 풀업 완성 Pull up 풀업 Superman raise 슈퍼맨 레이즈1단계 Assist superman raise 어시스트 슈퍼맨 레이즈 완성 Superman raise 슈퍼맨 레이즈 심화 Superman raise progression 반복 슈퍼맨 레이즈 Reverse leg raise 리버스 레그 레이즈1단계 Reverse one leg raise 리버스원 레그 레이즈 완성 Reverse leg raise 리버스 레그 레이즈 Inverted row 1 인버티드 로우 11단계 Leg assist inverted row 레그 어시스트 인버티드 로우 완성 Inverted row 1 인버티드 로우 1 Shoulder muscles : 강인한 어깨Pike push up 파이크 푸시업1단계 Pike push up 파이크 푸시업 2단계 Feet elevated pike push up ㄱ자 파이크 푸시업 3단계 Wall handstand push up 벽 핸드스탠드 푸시업 Pseudo push up 슈도 푸시업1단계 Wall pseudo push up 벽 슈도 푸시업 2단계 Knee pseudo push up 니 슈도 푸시업 완성 Pseudo push up 슈도 푸시업 Inverted row 2 인버티드 로우 21단계 Stand inverted row 스탠드 인버티드 로우 2단계 Assit inverted row 어시스트 인버티드 로우 완성 Inverted row 2 인버티드 로우 2 심화 Decline inverted row 디클라인 인버티드 로우 Arm muscle : 완벽한 팔뚝Elbow push up 엘보 푸시업1단계 Knee elbow push up 니 엘보 푸시업 완성 Elbow push up 엘보 푸시업 심화 Decline elbow push up 디클라인 엘보 푸시업 Narrow push up 내로우 푸시업1단계 Incline narrow push up 인클라인 내로우 푸시업 2단계 Knee narrow push up 니 내로우 푸시업 완성 Narrow push up 내로우 푸시업 심화 Decline narrow push up 디클라인 내로우 푸시업 Calisthenics curl 맨몸 컬1단계 Seated calisthenics curl 시티드 맨몸 컬 완성 Calisthenics curl 맨몸 컬 심화 Decline calisthenics curl 디클라인 맨몸 컬 Chin up 친업1단계 Chin up hold 친업 홀드 2단계 Chin up negative 네거티브 친업 완성 Chin up 친업 심화 Weighted chin up 중량 친업 Chest muscles : 단단한 가슴 근육Push up 푸시업1단계 Incline push up 인클라인 푸시업 2단계 Knee push up 니 푸시업 완성 Push up 푸시업 심화 Decline push up 디클라인 푸시업 Dips 딥스1단계 Bench dips 벤치 딥스 완성 Dips 딥스 심화 Weighted dips 중량 딥스 Hip & leg : 탄탄한 하체Lunge 런지1단계 Shallow lunge 쉘로우 런지 완성 Lunge 런지 심화 Bulgarian lunge 불가리안 런지 Squat 스쿼트1단계 Shallow squat 쉘로우 스쿼트 2단계 Squat 스쿼트 완성 Deep squat 딥 스쿼트 심화 Full squat 풀 스쿼트 Calf raise 카프 레이즈 1단계 Wall calf raise 벽 카프 레이즈 2단계 Wall one leg calf raise 벽 원 레그 카프 레이즈 완성 One leg calf raise 원 레그 카프 레이즈 CHAPTER 4 맨몸운동 심화 과정 Muscles up : 머슬업 1단계 Jump muscles up 점프 머슬업 2단계 Muscles up negative 머슬업 네거티브 3단계 High pull up 1 하이 풀업 1 4단계 High pull up 2 하이 풀업 2 완성 Muscle up 머슬업 Handstand : 핸드스탠드 1단계 Handstand on wall 1 벽 핸드스탠드 1 2단계 Handstand kick 핸드스탠드 킥 3단계 Handstand on wall 2 벽 핸드스탠드 2 4단계 Handstand on wall 3 벽 핸드스탠드 3 완성 Handstand 핸드스탠드 Planche : 플란체1단계 Tuck planchet 턱 플란체 2단계 Wall leaning planche 벽 기울이기 플란체 3단계 Straddle planchet 스트래들 플란체 완성 Planchet 플란체