통나무처럼 뻣뻣한 몸도 확 바뀌는 유연 발레 스트레칭의 놀라운 힘! 머리말 유연 발레 스트레칭 체험담셀프 튜닝에서 알아두면 좋은 근육과 골격 MAP책 사용설명서 CHAPTER 1 지금 당장 시작하는 유연 발레 스트레칭셀프 튜닝 ① 비틀기 셀프 튜닝 ② 늘리기 발레 스트레칭의 기본 중의 기본 스파이럴 Lesson 〈비틀기×늘리기〉 스파이럴 앞으로 숙이기 [레벨 1] Lesson 〈비틀기×늘리기〉 스파이럴 트위스트 [레벨 1] 셀프 튜닝 ③ 호흡 Lesson 〈호흡〉 횡격막 스트레칭 칼럼 - 반대쪽도 반드시 해준다, 순서를 빠뜨리지 않는다CHAPTER 2 유연 발레 스트레칭을 하면 몸이 이렇게 달라진다!골반이 바로잡힌다 관절을 쉽게 움직일 수 있게 된다 무리하지 않아도 유연해진다 자세가 아름다워진다 칼럼 - 한 가지씩 한다, 서두르지 말고 꾸준히 스트레칭한다CHAPTER 3 유연 발레 스트레칭으로 내가 꿈꾸던 발레 동작에 도전!(POSING-1) 견갑골을 풀어주어 등 뒤에서 두 손을 맞대고 싶다 CHECK 올바른 방식으로 CHECK! 무리하지 않고 어디까지 할 수 있을까?input 어깨가 뻣뻣하면 팔을 뒤로 돌릴 수 없다output 수건으로 어깨와 등 스트레칭 input 견갑골의 움직임은 등의 유연성과 연동한다 output 스파이럴 앞으로 숙이기 [레벨 2] input 비트는 힘으로 등 뒤에서 두 손을 딱 맞댄다output 스파이럴 벤드(POSING-2) 골반을 리셋하여 고관절부터 180도 앞으로 숙이기를 하고 싶다 CHECK 앞으로 숙이기에 필요한 유연성 포인트 CHECK! input 고관절이 뻣뻣하면 몸이 앞으로 숙여지지 않는다input 허리를 사용해야 앞으로 많이 숙일 수 있다 input 속근육의 작용이 앞으로 숙이는 힘을 높인다 input 호흡의 힘으로 몸 속부터 유연해진다output 스파이럴 앞으로 숙이기 [레벨 1 하드 모드] output 비틀어서 횡격막 스트레칭 output 다리 굽히고 앞으로 숙이기 (POSING-3) 몸통을 바로세워 180도로 내전근을 스트레칭하고 싶다 input 몸통이 약하면 고관절의 움직임이 제한된다 input 팔을 비트는 힘을 이용하여 몸통을 바로잡는다 output 스파이럴 트위스트 [내전근 스트레칭 버전] output 스파이럴 트위스트 [발레 5번 발 포지션](POSING-4) 복압을 유지하여 활처럼 부드럽게 몸을 뒤로 젖히고 싶다CHECK 올바른 방식으로 CHECK! 무리하지 않고 어디까지 할 수 있을까? CHECK 골반을 축으로 한다! 유연하게 뒤로 젖히기 위한 포인트 output 백 트위스트 방법input 복압을 유지하면 몸통이 안정된다 input 흉추를 풀어주면 등을 더 많이 젖힐 수 있다output 흉추 스트레칭하기input 지면을 누르는 힘으로 몸을 위아래로 길게 늘려준다output 옆구리 늘려서 횡격막 스트레칭output 스파이럴 트위스트 스트레칭발레 스트레칭 처방전목과 어깨의 고민 - 목과 어깨의 결림을 풀어주고 싶다면 / 앞으로 굽은 어깨를 펴고 싶다면 / 어깨 높이가 좌우가 다르다면몸통 관련 고민 - 아름다운 자세를 만들고 싶다면 / 몸통을 바로잡고 싶다면 허리 관련 고민 - 고관절을 유연하게 하고 싶다면 / 뻣뻣한 허리나 뒤로 젖혀진 허리를 바로잡고 싶다면 다리 고민 - 허벅지 뒤쪽(햄스트링)을 유연하게 만들고 싶다면 수면 관련 고민 - 푹 자고 싶다면 / 상쾌하게 일어나고 싶다면발레 관련 고민 - 턴 아웃(4번, 5번 자세)을 잘하고 싶다면 / 를르베를 잘 서고 싶다면 / 아라베스크를 할 때 등을 세우기 힘들다면 / 캉브레를 잘하고 싶다면