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머리말 :
명상의 길을 찾는 분들에게 드립니다

첫째 마당 명상과 이완반응에 대한 이해

1. 이완반응훈련 명상의 성립 과정 : 스트레스와 가짜 고혈압
2. 이완반응훈련 명상의 이익(목적) : 스트레스 반응의 해소
3. 명상은 자율신경계를 길들이는 훈련
4. 명상은 바이오피드백 장치들의 결합
5. 이완반응훈련 명상의 장점

둘째 마당 명상 실습

1. 이완반응훈련 명상 : 표준수련법
2. 이완반응의 확인 : 두 가지 현상
3. 잡념을 최소화하는 두 가지 전략
4. 자신에게 맞게 표준수련법을 변경할 수 있다
5. 변경해서는 안 되는 것들
6. 세부사항의 조절이 필요하다
가. 공복 상태 또는 배가 부르지도 고프지도 않은 상태
나. 근육의 사전 이완
다. 장소와 조명
라. 옷차림과 온도, 체온
마. 음악, 또는 소리의 활용
바. 매트리스, 방석
사. 근육의 이완과 유지
아. 정신적 집중
자. 호흡을 감지한다
차. 수련 시간은 충분하게
카. 만트라(mantra) 정하기
7. 나의 이완반응훈련 명상 수련법

셋째 마당 명상 수련 시 나타나는 현상들에 대한 이해와 해결 방법

1. 근육 이완의 곤란
2. 잡념의 쓰나미
3. 호흡의 답답함
4. 몸의 움직임 또는 감각
5. 지루함
6. 유레카의 체험, 순간적인 통찰과 이해

넷째 마당 수개월 이상 수련 시 나타나는 현상들에 대한 이해와 해결 방법

1. 통증
2. 마음의 저항
3. 사라지는 습관들
4. 명상에 게을러질 수 있다
5. 명상으로 인한 무기력증과 피로감이 생길 수 있다

다섯째 마당 명상 수련을 잘하는 방법

1. 명상을 생활 속 습관으로 만드는 방법, 작게 시작한다
2. 명상 수련 초창기에는 매일 약을 먹듯이 해야 한다
3. 몰아서 한 번에 긴 시간 동안 하는 것은 좋지 않다
4. 평소 일상생활에서 스트레스를 피하고, 막고, 최소화한다
5. 평소 생활에서 부교감신경을 활성화하는 방법
6. 부교감신경 활성도를 높이는 또 하나의 무기-웃음
7. 완벽주의를 버린다
8. 매일 수련한다, 건너뛴 만큼 퇴보하기 때문이다
9. 소리의 힘을 활용한다
10. ‘깊은 이완 상태’를 자주 경험하도록 한다
11. 다양한 자세에서 이완반응을 끌어낼 수 있도록 한다
12. 명상 수련의 성과 측정

여섯째 마당 명상에 대하여

1. 명상은 스트레스를 막아내는 방패이다
2. 명상은 내 몸속의 방어력을 끌어내는 것이다
3. 명상은 꿀잠을 불러준다
4. 위기 대응 능력의 향상
5. 명상은 부교감신경을 강화시키는 훈련
6. 명상으로 뇌(brain)를 업그레이드(upgrade)할 수 있다
7. 마음의 온도가 스트레스를 결정한다
8. 감정을 관리하는 것이 핵심이다
9. 감정을 조절하는 열쇠는 몸
10. 나쁜 감정들
11. 명상은 생산성을 높여준다

맺는말 :
자율신경의 균형이 중요하다

감사의 말씀

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B000043835 158.128 -22-3 부산관 종합자료실(1층) 이용가능

출판사 책소개

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스트레스가 독이라면, 명상은 해독제이다.

화가 나거나 긴장하면 가슴이 뛰고, 입이 마르며, 호흡이 거칠어지고, 신경이 곤두서는데 이런 것들이 ‘스트레스 반응’이다. 이런 반응이 너무 자주 일어나거나 잘 해소되지 않으면 우리 몸에 치명적인 독처럼 작용한다.

명상은 우리 몸에 ‘이완반응’을 일으켜서 ‘스트레스 반응’을 즉시 해소하고 무력화시킨다. 스트레스에 대한 해독제로 작용하는 것이다.

이렇게 명상으로 스트레스를 무력화하는 방법을 미국 하버드대학교 의과대학의 허버트 벤슨(Herbert Benson) 박사가 1975년에 발표하였다. 이후 박사는 ‘명상’과 ‘명상을 이용한 치료’에 대한 과학적 연구의 시조가 되었고 미국 의회(상원)는 1999년에 박사의 이런 공로를 공식적으로 인정하고 예산을 지원하였다.
우리나라에서는 2006년 KBS 특별기획 다큐멘터리 ‘마음’을 통해서 허버트 벤슨 박사의 명상 치료법과 업적이 방영된 바 있다.

이 책은 박사의 명상 방법(이완반응훈련)을 소개하고 실제로 수련하는 데 있어서 도움이 되는 과학적인 원리와 자세한 방법을 설명한다. 저자가 수년간 연구하고 수련하면서 터득해 온 경험과 이론을 바탕으로 과학적인 원리부터 실전 방법에 더해 꿀팁까지 일관되게 설명해 준다.

▉ 만병의 근원 스트레스, 적극적인 관리가 필요하다.

스트레스는 심혈관 질환을 비롯한 많은 질병의 직간접적인 원인이다. 이는 현대 의학에서 검증한 과학적인 진리이자 정설이다. 따라서 큰 병치레 하지 않고 건강하게 살아가고자 하는 사람들은 누구나 스트레스를 이겨내는 방법을 익히고 이를 매일 실천할 필요가 있다.

마치 건강을 위해서 매일 걷기나 등산 같은 운동을 하는 것처럼 매일 할 수 있는 스트레스 관리가 필요한 것이다. 더 늦기 전에, 더 늙기 전에, 큰 병 걸리기 전에 시작해야 한다.

▉ 스트레스 관리, 명상이 제일 쉽고 좋다. 게다가 공짜이다.

과학적으로 검증되고 가성비 좋은 스트레스 관리 방법을 찾는 사람들에게는 명상을 추천한다.

누구나 스트레스를 받으면, 즉 화가 나거나 긴장하면 가슴이 뛰고, 입이 마르며, 호흡이 거칠어지고, 신경이 곤두서는데 이런 것들이 ‘스트레스 반응’이다.
스트레스 반응이 일어날 때 우리 몸속에서는 심장박동이 빨라지고, 혈압이 오르면서 혈당수치도 높아지고, 아드레날린을 비롯한 스트레스 관련 호르몬들이 분출되며, 심지어 면역력의 핵심인 백혈구도 균형이 깨지는 등 영향을 받는다.

이런 스트레스 반응이 장기간에 걸쳐 너무 자주 일어나거나 잘 해소되지 않으면 우리 몸에 치명적인 독처럼 작용한다. 명상은 우리 몸에 이와는 반대되는 ‘이완반응’을 일으켜서 ‘스트레스 반응’을 즉시 해소하고 무력화시킨다. 스트레스에 대한 해독제로 작용하는 것이다.

이렇게 좋은 스트레스 관리 방법인 ‘명상’을 수련하는 데에는 별다른 비용이 들지 않는다. 이 책을 읽고 스스로 연습해보는 약간의 시간과 수고가 필요할 뿐이다. 한번 익혀 두면 평생 자신만의 든든한 스트레스 방어법을 가지게 되는 것이다.

▉ 과학적인 연구로 탄생한 명상 ‘이완반응훈련’

이 책에서 소개하는 명상법은 1975년 미국 하버드대학교 의과대학 허버트 벤슨(Herbert Benson) 박사에 의해 '스트레스 관리 및 치료용'으로 연구, 발표된 명상법인 ‘이완반응훈련’이다. 허버트 벤슨 박사의 명상법인 ‘이완반응훈련’의 치료 효과 및 원리는 이전에 우리나라에서 KBS 특별기획 다큐멘터리 ‘마음’(2006년)을 통해서 방영된 바 있다.

이 책에서는 ‘이완반응훈련’ 명상의 수련 방법을 소개하고 각 개인이 실제로 이 명상을 수련하는 데 필요한 구체적인 팁과 원리, 과학적 근거에 기반한 해설 등을 담고 있다.

▉ 이 책의 주요 내용

○ (명상에 대한 이해와 원리) ‘이완반응훈련’ 명상법의 성립과정과 목적, 치료 효과를 설명하고, 명상 수련이 어떻게 이완반응이라는 이로운 생리 반응을 끌어내는지 그 과학적인 원리를 ‘자율신경계’와 ‘바이오피드백(Biofeedback)’의 과학적 근거로 설명하였음.

- (바이오피드백의 원리) 명상이 이완반응을 일으키는 바이오피드백(Biofeedback)의 과학적 원리와 이완반응으로 인체의 자율신경계를 통제하는 기본적인 원리, 개념을 제시하였음.

- (자율신경계) 이완반응이 일어나면 반드시 나타나야 하는 자율신경계(교감신경-부교감신경)의 변화와 그에 따른 신체 기관들의 생리적 반응을 기술하여 독자 스스로 확인할 수 있도록 했음.

○ (명상 실습) 어떻게 명상을 수련해야 이완반응을 순조롭게 끌어낼 수 있는지 상세하고 친절하게 설명하였으며, 몸의 변화를 통해 이완반응이 일어났는지 스스로 확인하는 방법까지 제시하였음.

- (잡념에 대한 현실적인 대책) 특히 명상 수련의 최대 장애물이라고 여겨지는 ‘잡념’에 대해 ‘잡념을 완전히 없애야 한다’는 비현실적인 주문 대신 단지 잡념을 최소화하여 이완반응의 이익을 누릴 수 있는 근거와 방법을 제시하였음.

- (세부지침 제시) 명상 수련 초보자가 스스로 명상 수련을 할 수 있도록 환경(장소, 조명, 온도 등)을 조성하는 방법과 몸(근육 이완, 호흡 감지)과 마음(잡념의 최소화)의 세부 사항을 설명하였음.

- (확인 방법 설명) 이완반응이 일어났는지 확인하는 방법과 단기, 장기적으로 몸과 마음에 일어날 수 있는 변화를 제시하여 수련자 스스로가 자신의 수련 정도를 확인할 수 있도록 설명하였음.

- (변화 관리) 명상 수련 시 단기적으로 그리고 장기적으로 나타나는 현상들을 소개하고 그에 대한 과학적 원리와 대처 방법을 기술하여 스스로 이해하고 극복할 수 있도록 안내하였음.

- (성과 측정) 장기적인 명상 수행을 통해 스스로에게 얼마나 긍정적인 효과를 달성하였는지 측정할 수 있도록 소화, 수면, 기분 등을 통한 '성과 측정'의 측면을 구체적으로 기술하였음.

○ (빠른 길의 제시) 어떻게 명상을 수련하고 일상생활을 관리해야 빠르게 스트레스를 극복하고 건강의 개선 효과를 누릴 수 있는지 지은이의 경험과 과학적 근거에 기반하여 설명하였음.

○ (명상에 대한 이해) 명상의 수련 효과를 소화, 수면 등 실생활의 예로 설명하고 명상 수련이 어떻게 몸과 마음에 이로운 방향으로 작동하는지 과학적인 설명을 제시하였음.

- (개선 효과) 명상이 주는 몸과 마음의 개선 효과를 실제로 겪을 수 있는 수면, 소화, 기분과 감정 등의 측면으로 구체적으로 기술하였으며 그 과학적인 근거를 제시하였음.

- (과학적 근거) 기타 명상이 줄 수 있는 정신적, 육체적인 이점을 스트레스의 해소와 예방, 수면, 소화, 위기 대응 등의 측면으로 이해할 수 있도록 과학적인 원리를 설명하였음.

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