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머리말4

제1장 식욕 다스리기
‘식사 일지’를 적는 습관 17
무의식적인 과식을 줄여주는 식사 일지 22
남성 3명 중 1명은 비만 26
목표 체중은 키로 계산할 수 있다 28
살 빼기 위해 제한해야 할 당질과 지질 30
당질을 각설탕으로 환산해보기 35
당질 의존증이라는 병은 존재하지 않는다 39
지질은 우선순위에 따라서 42
1주일에 2번 ‘치트 데이’ 활용법 45
꾸준한 운동법 1 필요한 운동의 가이드라인 알기 48

제2장 금주가 아닌 ‘절주’로 인생을 알차게
알코올이 가져오는 악영향56
한국 사회는 술에 너무 관대하다58
한국인은 알코올에 약하다60
절제 있는 음주는 청주 한 홉62
알코올 의존증의 실태63
알코올 의존증이 뇌 질환이라고?67
절주로 얻을 수 있는 5가지 장점69
실패하지 않는 절주 방법 77
과음 충동을 참지 못하면 어떻게 할지 정해둔다82
꾸준한 운동법 2 외발적 동기부여에서 내발적 동기부여로85

제3장 욕구를 분산해 의존을 억제한다
생리적 욕구와 사회적 욕구91
의존의 원천은 쾌락92
다른 욕구로 넘어가는 스위치를 누르자93
건강을 회복하기 위한 욕구 분산96
욕구의 우선순위 정하기98
의존에서 벗어난다는 것은 ‘독으로 독을 다스리는 일’99
꾸준한 운동법 3 셀프 모니터링으로 자신의 노력을 파악한다 101


제4장 발기부전 치료의 집대성
성인 남성 4명 중 1명은 발기부전으로 고민 중107
발기부전은 반드시 낫는다110
발기부전 자가진단하기111
사라진 야간 발기113
발기의 메커니즘114
발기부전은 위험을 알려주는 ‘탄광의 카나리아’117
발기부전의 원인은 스트레스가 아니다119
발기부전의 원인은 우울증이 아니다121
남성호르몬 감소와 발기부전122
발기부전 셀프 케어 125
발기부전 셀프 케어 1. 식사 요법과 건강보조식품으로 체질 개선
발기부전 셀프 케어 2. 남성호르몬의 생산량을 높이는 영양소 섭취
발기부전 셀프 케어 3. 내장지방을 줄이는 다이어트와 유산소운동
발기부전 셀프 케어 4. 슬로 스과 PC 근육 트레이닝
발기부전 셀프 케어 5. 적당한 빈도와 자극으로 자위행위 하기
발기부전 치료제만으로는 해결하지 못하는 문제도 있다139
자신에게 맞는 발기부전 치료제 찾기140

제5장 수면 습관을 바꾸면 인생이 달라진다
무작정 수면제를 처방하는 의사는 수면 전문가가 아니다147
불면증에는 수면제보다 ‘행동요법’150
행동요법의 기본이 되는 수면의 메커니즘 152
메커니즘 1. 하루주기리듬과 체내시계
메커니즘 2. 체내시계와 멜라토닌
메커니즘 3. 자율신경
메커니즘 4. 논렘수면과 렘수면
수면 행동요법, 10가지 핵심 159
수면 행동요법의 각 핵심에 관한 설명
수면제의 적절한 복용175
행동요법을 위해 적는 수면 일지 179
수면무호흡증후군181
꾸준한 운동법 4 2주 연속으로 운동을 중단하지 않는다185

제6장 스트레스와 공생하기
스트레스는 몸과 마음에 생기는 ‘뒤틀림’191
‘부정적 감정’이 신경증을 일으킨다195
스트레스를 처리하는 ‘스트레스 대처법’ 196
문제 중심 대처
정서 중심 대처
정서 중심 대처는 실용적이지 않다198
응어리를 푸느냐, 도망치느냐200
윗사람이 아랫사람에게 주는 스트레스202
아이를 신경증성 인격으로 만들지 않는다203
심신증은 내과가 아니라 정신과에서206
꾸준한 운동법 5 온라인과 오프라인에서 운동 동료를 만들자208

맺음말210

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출판사 책소개

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평생 가는 건강 습관의 힘, 습관이 바뀌면 삶이 바뀐다!

30년 경력의 정신과 의사가 하버드 의대에서 연구한
건강한 규칙 만들기 비법

비싼 약을 먹지 않더라도, 하버드 건강 습관으로 부작용 없이, 무료로,
비만, 음주, 발기부전, 불면, 스트레스 문제를 개선할 수 있다면
주저할 이유가 없다!

몸과 마음은 동전의 양면
하버드 의대에서 연구하고, 30년 경력을 지닌 정신과 의사가 건강한 몸과 마음을 꾸려가는 비법을 공개했다. 정신과 의사가 왜 마음뿐 아니라 몸에 관해서도 이야기하는지 의아해할 수 있지만, 우리의 마음과 몸은 떼려야 뗄 수 없는 동전의 양면과 같다. 몸의 병은 마음의 이상 때문에 생기고, 마음의 병은 몸의 이상 때문에 생기는 경우가 수두룩하다. 마음을 고칠 때는 반드시 몸의 이상을 먼저 없애야 하는데, 마음을 치료한다고 무턱대고 정신안정제 같은 약을 먹기보다는 우선 몸 상태를 개선해야 한다. 몸 상태가 개선되면 마음의 병은 뒤따라 나아진다. 이 책은 마음 전문가가 바라보는 몸과 마음의 관계를 통해 건강한 습관을 만들어 먼저 몸을 고치는 책이다.

하버드 건강 습관의 힘
100세 시대, 인생을 어떻게 건강하게 살아갈지 진지하게 고민하는 사람이라면 자신의 생활 속 습관을 먼저 살펴봐야 한다. 몸의 이상 증세는 유전적인 요인도 얼마간 관여하지만, 대부분 잘못된 생활습관에서 비롯된다. 식사, 수면, 운동 등 일상적인 생활습관의 좋고 나쁨이 몸의 이상 증세에 관여하는 가장 큰 요인인 것이다. 달리 말하면, 약을 쓰지 않고, 생활습관을 바꾸는 것만으로도 안 좋은 몸을 고칠 수 있고, 몸의 이상 때문에 생기는 마음의 병까지 말끔히 고칠 수 있다는 뜻이다.
눈에 보이지 않는 ‘마음’보다 눈에 보이는 ‘몸’을 돌보는 편이 훨씬 쉽다. 심신에 부담이 되는 비싼 약을 먹지 않더라도, 하버드 건강 습관으로 생활습관을 바꾸는 것만으로, 부작용 없이, 무료로, 몸과 마음을 개선할 수 있다.

굳건하게 만들어가는 하버드 건강 습관
나쁜 생활습관을 방치한 채로는 언제나 더 나빠지기만 할 것이다. 인터넷의 가짜 건강 정보나 항간의 속설에 현혹되지 않고, 이 책에 담긴 하버드 건강 습관 만들기를 실천한다면 누구나 건강한 인생을 살아갈 수 있다. 이 책에서는 몸과 마음을 해치는 원인인 비만, 음주, 중독(의존중), 발기부전, 불면, 스트레스 등을 없애는 구체적인 방법을 소개한다. 다양한 의학 상식과 목표 설정 방법, 식사 일지 활용법, 수면 일지 적는 법, 몸에 무리를 주지 않는 정확한 운동법 등 하루하루 정말로 실천 가능한 구체적인 내용을 담아, 흔들리지 않고 건강한 습관을 만들어 가도록 돕는다.
하버드대학교에서의 경험을 포함해 정신과 의사로서 30년 이상 일해온 저자가 임상 현장에서 날마다 수행하고 있는 건강 습관 만들기를 한 권으로 엮었다. 하버드 건강 습관을 잘 실천한다면 놀랄 만큼 건강해질 수 있다. 과거의 나와는 완전히 다른 사람이 되어, 10살 이상 젊어진 자신을 발견할 것이다.

책속에서

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[P. 17] 30대 이후의 중요한 과제 중 하나는 살을 빼는 것이다. 30살이 넘었는데 살찐 상태로 있다면 건강에 적신호가 켜졌다고 할 수 있다.
[P. 23] 살찐 사람은 흔히 ‘많이 먹지도 않는데 살찐다’거나 ‘물만 마셔도 살찌는 체질이다’라는 등의 핑계를 댄다. 하지만 과식은커녕 0칼로리인 물만 마셨는데도 살찐다는 것은 있을 수 없는 일이다. 그런 핑계를 댄다는 것은 무의식중에 과식하고 있다는 증거일 뿐이다. 그 무의식적인 과식을 알아차리는 데 효과적인 것이 바로 식사 일지다.

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